Por volta da 20ª semana de gravidez pode ocorrer uma separação da linha alba (a linha que divide o abdómen, que vai da zona pélvica até ao externo, sendo construída de tecidos fibrosos que unem os músculos abdominais, formando o reto abdominal).
Esta separação dos abdominais pode atingir 2 a 20 centímetros de largura e 12 a 15 centímetros de comprimento. A separação chama-se diástase do reto abdominal, e existem estudos que mostram que 37% das mulheres grávidas sofrem desta condição, enquanto numa gravidez gemelar a probabilidade é de 67%.
Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: obesidade, um bebé grande, excesso de líquido amniótico e abdominais fracos antes da gravidez. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé (se estiver a tentar fazer um exercício abdominal verá que na sua barriga sobressai um alto).
Porque força excessiva pode tornar esta separação e a protuberância resultante piores, é importante monitorizar a situação antes de decidir fazer exercícios abdominais para se ver livre da barriguita pós-gravidez.
Deverá ter cuidado especialmente com exercícios que envolvam rotação ou que impliquem levantamentos de uma posição horizontal para uma vertical – o ideal é rolar para o lado antes de se levantar. Evite também exercícios em que esteja de costas e levanta as pernas como levantamentos de pernas, bicicleta dorsal, estiramentos laterais, etc.
É muito importante que este espaço se feche, porque quando os abdominais retos são separados, deixa a sua pélvis muito instável, o que pode levar a dores lombares e dores da anca, o que tornará ainda mais difícil o trabalho de alisar os abdominais. O cenário pior resultante da separação dos abdominais é uma hérnia.
O que fazer
Antes de fazer qualquer tipo de trabalho físico mais intenso como os abdominais, é crucial saber qual o tamanho da separação dos abdominais. Para saber isto:- Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão e coloque a ponta dos dedos da mão na zona logo acima do umbigo.
- Levante a sua cabeça, pescoço e ombros, como se fosse fazer um exercício abdominal, e faça pressão com os dedos sobre o local. Nesta altura deverá perceber se tem um espaço entre os abdominais.
- Se sentir este espaçamento use os dedos para medir a largura da separação.
- Repita o teste, e desta vez coloque os dedos na parte inferior do umbigo.
- Se a largura do espaço for maior que a largura de 2 ou 3 dedos, o ideal é fazer os exercícios abdominais com a ajuda da toalha (exemplificado aqui) pois este exercício abdominal apenas efetua o fortalecimento do centro muscular. Com estes exercícios pode começar a corrigir a separação abdominal antes de começar a fazer um trabalho mais puxado com exercícios abdominais.
Exercícios abdominais com toalha
Repetições: 2 sets de 10 repetições (quando estiver com mais força faça 40 repetições por dia)Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os seus calcanhares alinhados com as ancas. Envolva uma toalha à volta da zona abdominal média, segurando-a nas extremidades.
Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, expire e sugue os abdominais para as costas enquanto levanta a sua pélvis. Isto irá ativar os abdominais transversais. De seguida, aperte bem a toalha, isto ajudará os abdominais a ficarem mais juntos, voltando desta forma à sua posição inicial. Se lhe doer o pescoço, levante apenas a cabeça e o pescoço e não os ombros.
Tenha sempre em atenção o espaço da separação. Não necessita de fazer as repetições todas da mesma vez, pode ir fazendo durante o dia. Até os abdominais não estarem a menos de 2 dedos de distância, não faça exercícios abdominais de outro género, especialmente abdominais com rotações, levantamento de objetos, e exercícios de pernas, pois todos agravarão o problema.
Pense em fazer força com a zona abdominal, levando o umbigo para as costas em vez de ser para fora – se não conseguir fazer isto, quando estiver a fazer alguma atividade como pegar no bebé, rir, tossir, ou outras atividades físicas, isto é uma boa indicação que deve evitar este tipo de atividades porque provavelmente estará a forçar o “puxar para a frente os abdominais”, tornando a separação ainda maior.
http://demaeparamae.pt/artigos/exercicios-para-ajudar-recuperar-barriga-flacida-depois-gravidez-caso-separacao-abdominal-diastase-r
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