4ª Passo - Exercícios resistidos

4ª Passo - Exercícios resistidos

Após 2 meses você pode começar com a musculação. Claro, no ínício, bem leve. Alguns exercícios para braços, pernas, costas e peito para tonificar os músculos, e abdominais leves para começar a hipertrofia do abdôme. Se você fez parto cesárea, é melhor esperar um pouco mais para fazer abdominais para a parte inferior do músculo ( elevação de pernas, por exemplo).

3° Passo - Exercícios aeróbicos

Comece com uma caminha da 10 minutos, vá para 15, 20 e depois 30 minutos. Já é o suficiente pra dar uma turbinada no metabolismo e eliminar mais algumas gordurinhas.

Atenção antes de fazer abdominais

Mesmo que tenha uns abdominais bem definidos antes da gravidez, é comum depois do parto ficar com a barriga mais flácida e quererá trabalhá-la para voltar ao normal. Porém, se tiver sofrido uma separação abdominal é necessário cuidado e paciência antes de decidir fazer um programa de exercício físico, especialmente se tiver os abdominais separados.

Por volta da 20ª semana de gravidez pode ocorrer uma separação da linha alba (a linha que divide o abdómen, que vai da zona pélvica até ao externo, sendo construída de tecidos fibrosos que unem os músculos abdominais, formando o reto abdominal).
 Esta separação dos abdominais pode atingir 2 a 20 centímetros de largura e 12 a 15 centímetros de comprimento. A separação chama-se diástase do reto abdominal, e existem estudos que mostram que 37% das mulheres grávidas sofrem desta condição, enquanto numa gravidez gemelar a probabilidade é de 67%. 

Os fatores que predispõem uma mulher grávida para uma diástase do reto abdominal são usualmente: obesidade, um bebé grande, excesso de líquido amniótico e abdominais fracos antes da gravidez. Os sintomas mais comuns são dores na zona lombar, nádegas, coxas e uma protuberância no meio do abdómen quando se senta ou está de pé (se estiver a tentar fazer um exercício abdominal verá que na sua barriga sobressai um alto).


Porque força excessiva pode tornar esta separação e a protuberância resultante piores, é importante monitorizar a situação antes de decidir fazer exercícios abdominais para se ver livre da barriguita pós-gravidez.
Deverá ter cuidado especialmente com exercícios que envolvam rotação ou que impliquem levantamentos de uma posição horizontal para uma vertical – o ideal é rolar para o lado antes de se levantar. Evite também exercícios em que esteja de costas e levanta as pernas como levantamentos de pernas, bicicleta dorsal, estiramentos laterais, etc.
É muito importante que este espaço se feche, porque quando os abdominais retos são separados, deixa a sua pélvis muito instável, o que pode levar a dores lombares e dores da anca, o que tornará ainda mais difícil o trabalho de alisar os abdominais. O cenário pior resultante da separação dos abdominais é uma hérnia.

O que fazer

Antes de fazer qualquer tipo de trabalho físico mais intenso como os abdominais, é crucial saber qual o tamanho da separação dos abdominais. Para saber isto:

1. Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão e coloque a ponta dos dedos da mão na zona logo acima do umbigo.
2. Levante a sua cabeça, pescoço e ombros, como se fosse fazer um exercício abdominal, e faça pressão com os dedos sobre o local. Nesta altura deverá perceber se tem um espaço entre os abdominais.
3. Se sentir este espaçamento use os dedos para medir a largura da separação.
4. Repita o teste, e desta vez coloque os dedos na parte inferior do umbigo.
5. Se a largura do espaço for maior que a largura de 2 ou 3 dedos, o ideal é fazer os exercícios abdominais com a ajuda da toalha (exemplificado aqui) pois este exercício abdominal apenas efetua o fortalecimento do centro muscular. Com estes exercícios pode começar a corrigir a separação abdominal antes de começar a fazer um trabalho mais puxado com exercícios abdominais.

Exercícios abdominais com toalha

Repetições: 2 sets de 10 repetições (quando estiver com mais força faça 40 repetições por dia)
Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os seus calcanhares alinhados com as ancas. Envolva uma toalha à volta da zona abdominal média, segurando-a nas extremidades.
Levante a cabeça, pescoço e ombros do chão, expire e sugue os abdominais para as costas enquanto levanta a sua pélvis. Isto irá ativar os abdominais transversais. De seguida, aperte bem a toalha, isto ajudará os abdominais a ficarem mais juntos, voltando desta forma à sua posição inicial. Se lhe doer o pescoço, levante apenas a cabeça e o pescoço e não os ombros.

Tenha sempre em atenção o espaço da separação. Não necessita de fazer as repetições todas da mesma vez, pode ir fazendo durante o dia. Até os abdominais não estarem a menos de 2 dedos de distância, não faça exercícios abdominais de outro género, especialmente abdominais com rotações, levantamento de objetos, e exercícios de pernas, pois todos agravarão o problema.

Pense em fazer força com a zona abdominal, levando o umbigo para as costas em vez de ser para fora – se não conseguir fazer isto, quando estiver a fazer alguma atividade como pegar no bebé, rir, tossir, ou outras atividades físicas, isto é uma boa indicação que deve evitar este tipo de atividades porque provavelmente estará a forçar o “puxar para a frente os abdominais”, tornando a separação ainda maior.

http://demaeparamae.pt/artigos/exercicios-para-ajudar-recuperar-barriga-flacida-depois-gravidez-caso-separacao-abdominal-diastase-r

2º Passo - COMER DIREITO

2º Passo - COMER DIREITO

Nada de dieta radical, mas como a tendência é devorar tudo o que vê pela frente assim que a gente tem o bebê, temos que nos controlar!
Evite doçuras, frituras e opte por alimentos integrais que saciam por mais tempo. E tome muuuita água. Cuidando da alimentação já dá pra ir perdendo uns quilinhos e desinchando a barriga.
Como eu sou fissurada por doces, a solução foi sempre ter gelatina diet pronta na geladeira e fazer bolos diet/light para o café da tarde.
Outra dica é comer iogurte desnatado, que sacia e mata a vontade do doce. Quer ver iogurte com gelatina então... hummm......

1º Passo - AMAMENTAR

1° Passo - AMAMENTAR! Você sabia que pode perder até 700 calorias por dia apenas amamentando seu bebê? E que o acumulo de gordura na gestação fica nas suas coxas e seve para garantir a produção deste leite? Pois é, uma corrida na esteira por 30 minutos queima cerca de 200 calorias, nada mau perder 600 enquanto você está apenas sentada, não? Seu corpo ganha entre 4-5 quilogramas durante a sua gravidez especificamente com a finalidade da amamentação e produção de leite (lactação). O peso extra costuma fica acumulado nas coxas para garantir que a mulher terá bastante gordura para queimar a fazer leite para o bebê, mas se você não der de mamar ao bebê, esse peso não vai embora… Além disso, vários estudos mostram que mães que amamentam seus filhos regressam ao seu peso original mais rapidamente. Amamentar também ajuda o seu útero a contrair-se mais rapidamente de volta ao seu tamanho pré-gravidez. Fonte: http://www.gestantes.net/dicas-para-emagrecer-depois-da-gestacao/